Planning 2010-2011 Danse / Stretching Relaxation
PLANNING 2010 – 2011
OCTOBRE 2010
- Vendredi 8 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Lundi 11 : 18h30-19h30 Stretching et relaxation
- Vendredi 22: 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
NOVEMRE 2010
- Mercredi 17 : 19h-20h Stretching et relaxation
- Vendredi 26 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
DECEMBRE 2010
- Vendredi 10 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Lundi 20 : 18h30-19h30 Stretching et relaxation
JANVIER 2011
- Vendredi 14 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Mercredi 19 : 19h-20h Stretching et relaxation
- Vendredi 28 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
FEVRIER 2011
- Vendredi 11 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Lundi 14 : 18h30-19h30 Stretching et relaxation
- Vendredi 25 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
MARS 2011
- Vendredi 11 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Mercredi 16 : 19h-20h Stretching et relaxation
- Vendredi 25 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
AVRIL 2011
- Vendredi 8 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Lundi 11 : 18h30-19h30 Stretching et relaxation
- Vendredi 22 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
MAI 2011
- Vendredi 13 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Mercredi 18 : 19h-20h Stretching et relaxation
- Vendredi 27 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
JUIN 2011
- Vendredi 10 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Vendredi 24 : 19h-19h30 Chorégraphie de danse / 19h30-20h Abdos fessiers
- Lundi 27 : 18h30-19h30 Stretching et relaxation
Les blessures
LES BLESSURES
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Types de blessures |
Définitions et Symptômes |
Conseils |
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POINT DE COTE |
Contraction musculaire dans la partie supérieure droite de l'abdomen. |
Respirez profondément et massez la zone douloureuse. |
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CRAMPES MUSCULAIRES |
Contractions douloureuses souvent dans le mollet |
Etirements brefs. Massez doucement les muscles contractés pour soulager la douleur. Buvez avant et après l'activité. Certains médicaments peuvent provoquer des crampes. |
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DOULEURS LOMBAIRES |
Fléchissement et étirement du dos douloureux |
Ne pas vous cambrez lorsque vous soulevez un poids ou que vous vous levez. Renforcez les muscles abdominaux. Assouplir les muscles du dos. |
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SCIATIQUE |
Picotements ou engourdissement des orteils, douleurs dans les fesses et sur l'extérieur des cuisses |
Etirez les muscles du bas du dos et des hanches. |
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AMPOULE |
Cloque de la peau |
Percez avec une aiguille stérile. Ne pas coller de sparadrap. Portez des chaussures confortables et protégez les zones rouges et enflées avant la formation des ampoules. |
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ENTORSE DE LA CHEVILLE |
Ligaments étirés ou arrachés souvent due à une mauvaise réception et une torsion du pied |
Si vous arrivez à faire bouger votre cheville assez facilement, c'est que vous avez une simple foulure. Si vous ne parvenez pas à la faire bouger et qu'elle gonfle, c'est une entorse. Consultez un médecin. |
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TENDINITE |
Douleur vive persistante, inflammation, œdème, chaleur locale. Mise en tension brutale du tendon ou répétée d'un tendon traumatisé. Travail d'une articulation en dehors de son sens physiologique, mauvaise vascularisation, vieillissement du tissu, insuffisance de la ration d'eau (mauvaise élimination des déchets azotés). |
Repos. Traitement local (acupuncture, infiltrations). En dernier ressort, intervention chirurgicale. |
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INFLAMMATION DES APONEVROSES |
Douleur de la plante du pied due à l'inflammation de l'aponévrose. Une chaussure de mauvaise qualité est souvent responsable. |
Portez des chaussures adaptées. |
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LE « GENOU DU COUREUR » |
Douleur vive à l'arrière et sur le pourtour de la rotule. Résulte souvent de la faiblesse des quadriceps et d'une mauvaise position de la rotule. |
Portez des chaussures appropriées. Augmentez la force et la souplesse des quadriceps. |
Les accidents musculaires
LES ACCIDENTS MUSCULAIRES
Les accidents musculaires, tendineux et articulaires peuvent être dus à un mauvais mouvement, un déséquilibre alimentaire dans la vie quotidienne ou à une faute dans l'exécution d'un geste technique sportif.
Ils sont classés suivant leur origine :
- Externe : contusion
- Interne : élongation, contracture, claquage et déchirure.
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Types d'accidents |
Définitions |
Symptômes |
Conseils |
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CONTUSION |
Coup direct porté sur le muscle en contraction. |
- douleur vive - impotence immédiate - gonflement douloureux - parfois formation d'un hématome |
- repos - chaleur (compresses) - amélioration de l'irrigation sanguine |
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ELONGATION |
Rupture des fibres musculaires ou tendineuses. Mouvement d'étirement passif du muscle qui a dépassé ses limites d'élasticité. Le muscle n'est pas lésé. |
Muscle sensible sur toute sa longueur. | |
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CONTRACTURE |
Exagération de la courbature de fatigue |
- douleur localisée - durcissement (nodule) + ou - localisé | |
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CLAQUAGE |
Rupture de quelques myofibrilles et de vaisseaux. |
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- limiter l'hématome - favoriser sa résorption - attendre l'obtention d'une cicatrice solide (10 à 12 jours) - rééducation |
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DECHIRURE |
Rupture de nombreuses fibrilles allant parfois jusqu'à la désinsertion de faisceaux. |
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Forme et Santé
FORME ET SANTE
ACTIVITE PHYSIQUE
Il faut faire au moins deux heures de sport par semaine : ce n'est qu'après 20 ou 30 minutes d'effort endurant que la combustion des graisses prend le dessus sur celle des sucres.
EQUILIBRE ALIMENTAIRE
- Il faut boire au minimum 1 litre et demi d'eau par jour afin que notre corps soit toujours hydraté et plus qu'un litre et demi si pratique d'un sport. Il faut boire avant d'avoir soif et en dehors des repas pour ne pas gêner la digestion gastrique.
- Il ne faut pas sauter de repas : 3 repas minimum dont l'importance décroît au cours de la journée. Le petit déjeuner doit être la plus grosse prise de calories pour la journée.
- Par jour, une femme doit manger :
§ 500 grammes de lait
§ 250 grammes d'œufs ou viande ou poisson ou légumes secs
§ 250 grammes de légumes verts
§ 200 grammes de pommes de terre
§ 250 grammes de pain
§ 40 grammes de beurre
§ 60 grammes de sucre ou de confiture
§ 30 grammes de fromage
§ Un fruit.
LE POIDS IDEAL
Le poids idéal est, à morphologie égale, une variable individuelle.
- Pour la femme :
Poids idéal = (taille en cm – 50) / 2
Une femme de 160 cm ne devrait donc pas peser plus de 55 kg.
Une femme de 165 cm ne devrait donc pas peser plus de 57,5 kg
Une femme de 170 cm ne devrait donc pas peser plus de 60 kg
Une femme de 175 cm ne devrait donc pas peser plus de 62,5 kg.
Ou (taille en cm – 100) – (taille en cm – 150) = ? + 5 %
_______________
2
Une femme de 170 cm :
(170 – 100) – (170 – 150) / 2 = 70 – 10 = 60 + 5 % = 63 kg
- Pour l'homme :
Poids idéal = (3 fois la taille en cm – 250) / 4
La souplesse
LA SOUPLESSE
La souplesse définit l'amplitude du mouvement d'une articulation. Elle décroît avec l'âge et peut-être améliorée ou maintenue jusqu'à un âge avancé par l'entraînement. Elle permet l'aisance dans les mouvements et évite certains traumatismes dus à la sollicitation brusque et / ou inhabituelle d'une articulation.
UN TEST POUR VOUS JUGER :
Disposez une règle verticalement entre les pieds, le zéro placé au niveau des talons.
Amenez le bout des doigts le plus prés possible du zéro, progressivement et sans saccades tout en conservant les jambes tendues. Maintenez la position pendant deux secondes.
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AGE (femme) |
Très faible |
Faible |
Moyen |
Bon |
Excellent |
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20 à 29 ans |
51 à 31 cm |
30 à 25 cm |
24 à 19 cm |
18 à 16 cm |
15 à 1 cm |
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30 à 39 ans |
52 à 32 cm |
31 à 26 cm |
25 à 20 cm |
19 à 17 cm |
16 à 1 cm |
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40 à 49 ans |
55 à 35 cm |
34 à 29 cm |
28 à 23 cm |
22 à 20 cm |
18 à 1 cm |
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50 à 59 ans |
54 à 34 cm |
33 à 28 cm |
27 à 22 cm |
21 à 19 cm |
19 à 1 cm |
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60 ans et plus |
55 à 35 cm |
34 à 29 cm |
28 à 23 cm |
22 à 20 cm |
19 à 1 cm |
L'assouplissement est basé sur l'étirement des muscles longs.
Classement typologique des muscles :
- Les muscles lisses : ils échappent au contrôle de la volonté et sont automatiques (ex : les viscères).
- Les muscles intermédiaires : les muscles cardiaque ou encore utérin.
- Les muscles striés : ils relient des os entre eux. Ils comprennent :
v Les muscles longs ou en fuseau : on les trouve au niveau des membres et du cou. Ils permettent des mouvements rapides et amples. Les extrémités constituent les tendons qui se fixent sur le périoste des os, parfois sur d'autres muscles ou sur la peau (muscles pauciers). Exemple : le Biceps.
v Les muscles larges : Aplatis, forment l'enveloppe, la paroi des grandes cavités : thoracique, abdominale, pelvienne, ces muscles puissants servent de soutien et mobilisent les leviers. Ils peuvent être : triangulaire (le grand pectoral), en ruban (le grand droit), plan (le trapèze), incurvé (les obliques).
v Les muscles courts : ils se situent généralement près des articulations. Résistants et forts (gouttières vertébrales, mains, pieds) produisent de petits mouvements, assurent le maintien de la colonne vertébrale.
v Les muscles en forme d'anneau ou circulaires. Exemples : paupières et lèvres.