DEFINITION :

Les abdominaux sont des muscles striés situés au milieu du corps. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin. Ils sont indispensables pour le maintien des viscères et de la colonne vertébrale. Ils participent aussi activement à la respiration.

Les abdominaux sont les muscles les plus utilisés. Ils permettent à notre corps d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale. Le travail des abdominaux permet à la sangle abdominale de se tonifier, donc de mieux contenir les organes. Il permet de combattre le mal de dos en évitant à la colonne vertébrale de se cambrer. En musclant ses abdos, on contribue par conséquent au maintien du tronc et du dos. Une paroi abdominale solide favorise une bonne posture et la santé du dos. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale.

REMARQUE :

Le travail des abdominaux n’élimine pas la graisse abdominale. La seule arme efficace et complémentaire à ce travail contre cette graisse viscérale est la pratique régulière d’une activité cardio. Pour info, ce travail d’endurance est également très efficace contre la culotte de cheval.

Mais la visibilité de ces muscles ne passe pas seulement par les exercices mais aussi par la gestion de don taux de gras donc de son alimentation. En effet, on possède plus d’adipocytes (cellules graisseuses) sur le bas de l’abdomen que sur le haut, ce qui donne l’impression que le ventre est plus mou. Les exercices travaillant les abdominaux sont destinés à les muscler ou à les faire ressortir. Pour que les abdominaux soient visibles, le taux de graisse corporel doit être inférieur à 10 % chez l’homme et à 15 % chez la femme. 

Les muscles abdominaux  sont composés d’un ensemble de trois muscles de types différents :

-   les grands droits (ce qu’on appelle « les tablettes de chocolat »).

-   les obliques qui constituent les parois latérales du ventre.

-   le transverse est le muscle le plus profond. Son rôle essentiel est le maintien des viscères et de la silhouette. Quand il est bien entraîné, il « rentre le ventre » et affine la taille.

§         Les Grands Droits :

Sont au nombre de deux. Ils correspondent à ce que l’on appelle « les tablettes de chocolat » et se situent à la partie antérieure de l’abdomen. Ce sont les plus superficiels des muscles.

Ils sont responsables de la rétroversion du bassin et sont les plus direct fléchisseurs du tronc.

Les grands droits ne sont pas sollicités de la même manière selon les exercices. En effet, lors de relevés de buste (flexion du tronc sur les jambes), c’est la partie haute qui travaille alors que la partie basse travaille davantage dans des relevés de jambes vers le buste.

§         Les Obliques :

Ils constituent les parois latérales du ventre et travaillent lors de relevés de buste ou de jambes avec rotation du tronc ou dans un travail de rotation de buste en position debout.

§         Le transverse :

Le transverse est le muscle le plus profond de l’abdomen (l’ensemble des abdominaux). Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Il tonifie notre tronc et affine notre silhouette, exactement comme une gaine. Pour le stimuler, vous devez penser à rentrer le ventre au quotidien, en particulier lors des efforts et pendant l’expiration.

Le transverse est le muscle qui provoque l’action de tousser.

CONSEILS SUR LE TRAVAIL DES ABDOMINAUX

Pour tous les exercices de la partie sus-ombilicale (supérieure) des abdominaux, le cou et les épaules entrent en jeu juste après la rétroversion du bassin. Cette dernière permet d’avoir le dos bien au sol, d’éviter une mauvaise position et ainsi des tensions dans le dos ou problèmes dorsaux. Le dos ne doit jamais se « creusé ».

Certaines personnes ont tendance à s’aider de la tête comme contre poids pour faciliter l’exercice. Cela peut entraîner des problèmes cervicaux.

Le travail des abdominaux doit être complété par celui de la taille.

La tête, le cou, les épaules, les bras et le dos

Les débutants compensent souvent le déficit des abdominaux, ou de la souplesse vertébrale, par une flexion exagérée du cou, et provoquent une forte fatigue au niveau de leurs muscles et une tension des vertèbres cervicales. Pire, la descente rapide de la tête, pour prendre de l’élan à la contraction suivante des abdominaux, et la remontée brusque de la tête peuvent provoquer de graves lésions au niveau des articulations inter-apophysaires et des disques cervicaux.

Les bras servent aux débutants pour soutenir la tête à cause des tensions dans le cou. Mais très souvent ils sont utilisés pour tirer sur la nuque. C’est une fausse impression de faire des abdominaux et la source de tensions cervicales.

Pour éviter la fausse impression d’une amplitude abdominale et les tensions cervicales, il faut garder les muscles du cou en légère contraction et respecter la courbe physiologique cervicale. En se concentrant sur la contraction des abdominaux, le cou et les épaules doivent se relâcher avec le redressement du tronc. Le regard se porte au dessus des genoux fléchis, en oblique vers le haut ou le plafond.

Il faut donc :

§         Effectuer une rétroversion du bassin afin d’avoir le dos en appui au sol.

§         Garder la nuque, la tête et les épaules alignés au cours de l’effort lors de relevés de buste (travail des abdominaux du haut).

§         Pour éviter de tirer sur la nuque, appuyer les mains légèrement derrière les oreilles ou les poser sur les tempes (plus facile) ou les croiser sur les omoplates (plus difficile).

§         Garder les coudes immobiles et écartés.

§         Regarder vers le plafond au dessus des genoux fléchis (donc vers l’avant loin devant soi en même temps)

§         Ne jamais solliciter les lombaires. Pour cela, il faut travailler en faible amplitude : ne jamais dépasser un angle de 90 ° entre les cuisses et le tronc. 

§         L’alignement de la colonne vertébrale : Une position correcte évitera le risque de blessures à la nuque provoqué par des forces indésirables. Le positionnement des mains joue un rôle primordial dans le maintien de cet alignement. Si vous croisez les doigts derrière la tête, vous allez probablement la tirer vers l’avant et elle ne sera plus alignée. A la place, mettez vos mains derrière les oreilles ou de part et d’autre de la tête pour la soutenir.

§         Garder le dos plus ou moins arrondi pour protéger le rachis lombaire.

§         Souffler pendant l’effort et d’inspirer durant la phase de retour.

En cas de douleur cervicale,

Le bon moyen pour détendre les muscles cervicaux : relâcher la tête au sol et la basculer très lentement d’un côté puis de l’autre.

Les jambes et le bassin

L’indication « les jambes tendues » signifie pour les exercices d’abdominaux que les genoux sont légèrement fléchis pour diminuer l’action du quadriceps.

Lors des exercices pour les abdominaux sus-ombilicaux dits supérieurs, il est préférable d’avoir les genoux fléchis pour assurer la rétroversion du bassin.

La contraction 

Pour tirer le meilleur de tout exercice, il faut se concentrer sur la sensation de contraction du muscle ciblé. Il vous sera peut-être utile de placer une main sur la sangle abdominale, non seulement pour sentir physiquement la contraction mais aussi pour vous rappeler de focaliser votre attention sur le mouvement et de la maintenir la contraction pendant un instant. 

 La respiration 

Il faut apprendre à respirer correctement si cela ne vient pas instinctivement.

Quand vous travaillez les abdominaux, inspirer par le nez lors de la phase de relâchement et expirer avec force par la bouche lors de la contraction.

Bien vider les poumons favorise une contraction plus complète et plus intense. 

Le contrôle de l’intensité : variantes pour augmenter ou diminuer la difficulté

Positions des mains                             Positions des jambes

Du moins difficile

            .                                  - à côté des genoux                             - jambes au sol

            .                                  - bras croisés sur la poitrine                 - jambes fléchies en l’air

            .                                  - derrière la tête                                   - jambes tendues à la 

            .                                  - bras tendus au dessus de la tête            verticale

Au plus difficile

La position des bras détermine la graduation des exercices d’abdominaux sus-ombilicaux (supérieurs). Plus les bras sont éloignés du centre de rotation, plus l’exercice est difficile. Les muscles doivent fournir davantage d’efforts pour combattre la pesanteur, à cause du déplacement distal de la ligne de gravité.

Si nous rapprochons les coudes, l’exercice est plus facile, si nous les écartons, c’est plus difficile.

Le principe de symétrie

C’est l’un des principes de base de la pédagogie de l’éducation physique et sportive : tous les exercices doivent être exécutés symétriquement, alternativement, de manière et force égales, à gauche et à droite.

Pendant les exercices d’abdominaux, veillez au développement musculaire symétrique des deux côtés. Tout exercice exécuté en asymétrie se répercute fatalement sur la colonne vertébrale.

Toutefois, pour certains exercices des obliques, lors de croisements, l’épaule vers le genou opposé, il est préférable de faire toute la série du même côté pour éviter le balancement, le relâchement et les à-coups. Faites les avec des amplitudes identiques.

La respiration

Elle dépend de la nature du mouvement. Si le mouvement correspond à une flexion-extension du tronc, il faut effectuer une expiration forcée à la fin de chaque flexion et inspirer rapidement à l’extension. Si le mouvement consiste à faire des grands battements de jambes, il faut prendre le temps pour une ventilation thoracique correcte : inspirer sur le battement d’une jambe et expirer sur l’autre.

Le nombre des répétitions, des séries et la fréquence

Si l’objectif est la résistance ou l’endurance et la perte énergétique, les séries sont plus longues et plus nombreuses : de 15 à 20 séries de 30 à 50 répétitions (30 minutes de travail), 3 à 5 fois par semaine.

Le temps de pause entre les séries, tous genres d’entraînement confondus, est entre 20 et 40 secondes, selon l’intensité de l’exercice.

Développement des qualités psychomotrices par les exercices d’abdominaux

La personnalisation

Commencez toujours à exécuter les mouvements lentement, et une fois le schéma corporel bien acquis, accélérez progressivement pour repousser les limites. La tension, voire la douleur musculaire, ne doit être ressentie que dans les abdominaux jamais dans le dos, ni la nuque ou les épaules.

En position debout avec un bâton

- Bascule du bassin

- Contraction des abdominaux

- Dos droit : ne pas basculer vers l’avant

- Jambe d’appui légèrement fléchie

- Ne jamais poser le pied au sol

- Ne pas basculer la jambe vers l’arrière sinon le dos va se cambrer. Nous ramenons la jambe      maximum au niveau de la jambe d’appui

Squat

- Descendre les fesses vers le sol

- Surtout ne pas pousser les genoux vers l’avant

- Les genoux sont au dessus des chevilles

- Garder le dos droit

- Les pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur

Fentes

- Jambe avant : le genou toujours au dessus de la cheville. Ne pas pousser vers l’avant

- Jambe arrière : fléchissement en angle droit sans poser au sol

- Dos droit

- Contraction des abdominaux pour éviter de cambrer le dos

Les mains en appui au sol, jambe gauche fléchie devant et jambe droite tendue derrière

- Poser les mains à plat au sol

- Le genou (de la jambe fléchie) doit être au niveau de la cheville ou vers l’arrière mais JAMAIS devant la cheville

- Maintenir la jambe de devant lorsque la jambe arrière se fléchie et se tend

- VARIANTE : avec les mains à la taille. Maintenir le dos droit. Contracter les abdominaux

A genoux avec un step

Permet de travailler plus en profondeur

- ne pas poser la jambe sur le step

- positionner la jambe sur le côté et non sur l’arrière 

A genoux

- Contraction des abdominaux

-  Dos droit : ne pas cambrer le dos

- Ne pas monter la jambe plus haut que le niveau du dos

Sur le côté jambes fléchies

- Placer les 2 jambes en angle droit le long du tapis

- Dos droit

- Le poids du corps vers l’avant

Sur le côté adducteurs

- Si en appui sur le coude, jambe fléchie en appui sur le pied

- Si la tête posée sur le bras allongé au sol, jambe fléchie en appui sur le genou

- La jambe tendue a le pied flexe

- La pointe de pied vers l’avant afin de travailler l’intérieur de la jambe

ATTENTION : ne jamais poser la tête sur la main. Soit en appui sur le coude, soit allongé. Sinon mauvaise position pour les vertèbres cervicales.    

NOTIONS :

Pieds flexes et pointes

La respiration 

Il faut apprendre à respirer correctement si cela ne vient pas instinctivement.

Souffler pendant l’effort et inspirer lors de la phase de relâchement.

Avoir trop de courbatures n’est pas une bonne chose : cela signifie que les fibres musculaires ont été lésées et que votre corps a besoin de repos afin de pouvoir cicatriser. Ne pas en avoir n’est pas pour autant souhaitable. En effet, ces douleurs, quand elles sont supportables, indiquent que vous avez pris de la force et du muscle, que vous avez bien travaillé et progressé.

Si ce n’est plus le cas, il est temps de changer de rythme d’entraînement et d’exercices, en veillant à ne pas laisser plus de trois jours d’intervalle entre deux séances.